처진 뱃살 빼고 허리에도 안전한 근력 운동 4가지

 

코로나19로 인해 재택근무와 집콕 생활이 늘어갈수록 함께 늘어나는 것이 있습니다. 바로 처진 뱃살입니다. 추운 겨울이라 더더욱 운동할 기회가 많지 않은데요. 집에서도 간편하게 할 수 있으며 허리에도 안전한 근력 운동 4가지와 처진 뱃살에 좋은 식품도 함께 소개해 드리겠습니다.

 

 

 

 

뱃살빼는운동 4가지

 

 

 

 

1. 레그 스트레치(Leg stretch)

 

 

▶ 복부 근력이 많이 약한 사람은 허리가 바닥에서 많이 뜹니다. 이때 허리 통증을 유발할 수 있으니 1번 자세에서 허리를 바닥으로 더 누르고 실시하도록 합니다. 

 

 

 

 

레그스트레치

 

 

① 양 무릎을 구부린 상태에서 다리 한쪽씩 들어 올려 두 발을 모두 매트에서 떨어뜨린 자세를 취합니다.

② 한쪽 다리를 사선으로 펴주면 복부에 힘이 들어갈 것입니다.

③ 펴준 다리를 가슴 쪽으로 당겨오면서 반대 다리를 사선으로 펴줍니다. 번갈아가며 반복합니다.

 

 

2. 더블 레그 스트레치(Double Leg stretch))

 

 

▶ 복부 근력이 약한 사람은 허리 통증을 유발할 수 있으니 1번 자세에서 허리를 바닥으로 더 누르고 실시하도록 합니다.

 

 

 

 

더블레그스르레치

 

 

 

 

① 양 무릎을 구부린 상태에서 다리 한쪽씩 들어 올려 두 발을 모두 매트에서 떨어뜨린 자세를 취합니다.

② 양쪽 무릎을 동시에 사선으로 펴주면 복부에 힘이 들어갈 것입니다.

 

 

 

 

3. SLR 운동

 

 

▶ 골반이 흔들린다면 허리를 바닥 쪽으로 약간 누르고 시작합니다.

 

 

 

 

SLR운동

 

 

 

 

① 양쪽 골반을 손으로 감싼 후 한쪽 무릎을 구부리고 반대쪽 다리는 펴줍니다.

② 천천히 핀 다리를 반대쪽 무릎 높이만큼 올려줍니다. 다리를 들어 올릴 때 골반을 감싼 손에서 골반이 흔들리거나 한쪽으로 기울어지지 않도록 주의합니다.

③ 무릎 높이까지 올린 다리를 또다시 천천히 바닥 닿기 직전까지 내린 후 다시 올렸다 내리기를 반복합니다.

 

 

 

 

4. 플랭크 운동법

 

 

▶ 허리가 아래쪽으로 푹 떨어지지 않도록 주의합니다. 만약 들어 올리기 힘들다면 허벅지나 복부에 쿠션을 대고 실시해도 괜찮습니다.

 

 

 

플랭크운동

 

 

 

 

① 엎드린 자세에서 팔꿈치를 90도로 지지하고 발끝은 세웁니다.

② 어깨와 발목이 일직선이 되도록 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.

 

 

 

 

뱃살 빼는데 좋은 음식

 

 

▶ 운동만 열심히 한다고 해서 쉽게 뱃살이 빠지진 않습니다. 운동과 함께 식이요법을 병행해야 합니다. 과도한 탄수화물이나 기름진 음식을 줄이고 제철 과일과 채소를 많이 섭취하며 금주를 해야 합니다. 기초대사량을 늘리기 위해 유산소 운동을 주 3 ~5회 정도 하면 효과가 더 좋습니다.

 

▶ 뱃살이 나온 것은 복부지방 때문이기도 하지만 소화기관에 공기가 들어가 있기 때문이기도 합니다. 하루에 25~30g의 섬유질을 섭취하지 않으면 변비로 인해 복부팽창 현상이 생길 수 있다고 합니다. 하지만 섬유질이나 브로콜리, 사과, 콩류 등 가스를 너무 많이 발생시키는 음식을 많이 먹게 되면 배가 부풀게 됩니다.

▶복부지방을 줄이고 복부팽창을 막는 식품이 있습니다. 블루베리 등 베리류 같은 것들입니다. 이런 식품들을 잘 골라 먹으면 뱃살을 없애는 데 큰 도움이 된다고 합니다.

 

뱃살 빼는데  좋은 음식은 다음과 같습니다.

 

 

 

뱃살 빼는데 좋은 음식 베리/계란/생강차

 

 

 

 

■ 마무리

 

 

- 블루 베리와 달걀은 뇌 건강에도 좋고 뱃살 빼는 데도 효과가 좋은 식품이네요. 생강차는 의외입니다. 감기 예방에도 좋은데 뱃살 빼는 데도 효과 만점이네요. 

2022년에도 건강한 한 해가 되시길 소망합니다.