건강한 식습관 기르는 유용한 방법

 

 

건강한 식습관 기르는 다양한 방법

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■ 현재 우리나라 성인들의 식사 문제점은 지방이 많은 육류 중심의 식사와 짜고 단 음식의 빈번한 섭취, 과식, 외식, 음주 등이 있습니다. 이러한 잘못된 식습관으로 인해 비만, 당뇨병, 심혈관계 질환, 간질환 등의 발병 위험이 높아지고 있습니다. 따라서 한쪽으로 치우치거나 과도하게 먹는 잘못된 식습관을 개선하고 다양한 식품을 균형적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

 

■ 밥을 포함한 곡류의 1인 분량은 그릇의 크기가 아니라 밥 자체의 양으로 1 공기 기준을 정해야 합니다. 한 손 주먹 크기가 밥 2/3~1 공기라고 생각하면 됩니다. 국이나 찌개는 들어간 재료가 무엇이냐를 보고 해당 식품군에 포함시킵니다.

고기, 생선, 달걀, 콩류같은 어육류 반찬의 1인 분량은 1~2토막 정도로 손바닥 크기, 채소찬은 2 접시로 양손 크기로 1인 분량을 가늠할 수 있습니다. 또한 식물성 기름 등의 지방 군은 크기로 다른 반찬들을 볶거나 구울 때 가볍게 사용되는 양입니다.

 

 

■ 여기에 간식으로 유제품 1~2개와 한 주먹 크기의 과일 1~2개를 챙긴다면 성인의 필요한 하루 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

건강하게 식사하는 방법

 

 

 

■ 식사할 때 골고루 먹으면서 좀 더 건강한 식품으로 선택하려면 어떻게 해야 할까요? 6가지 식품군별 식품들을 권장량만큼 먹되, 자연 형태의 채소, 과일, 전곡, 해산물, 달걀, 콩, 견과류, 저지방 우유와 유제품, 기름기 적은 육류 등의 영양 밀도가 높은 형태로 먹는 것이 적정 에너지 섭취량을 지키면서 건강한 식습관을 유지할 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 그렇다면 각 식품군 별로 어떻게 먹는 것이 건강한 선택인지 함께 알아보겠습니다.

 

 

 

1) 현미, 보리, 통밀 등과 같은 전곡은 정제된 곡류에 비해 철분과 마그네슘, 비타민 B군, 식이섬유 등이 풍부합니다. 하지만 케이크나 도넛 등의 식품은 대부분 동물성 지방과 당의 함량도 높기 때문에 가급적 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

 

다양한전곡식품

 

 

 

2) 채소에는 비타민이나 무기질 외에 색소 성분인 플라보노이드, 카로티노이드 등이 풍부한데, 이들은 강력한 항산화 성분으로도 알려져 있습니다. 여러 가지 항산화 성분들은 혼합하면 더욱 활성화되므로, 다양한 색깔의 채소를 함께 먹는 것이 좋습니다.

과일은 비타민과 무기질, 항산화 영양소가 풍부합니다. 충분한 항산화 효능을 얻기 위해서는 다양한 종류와 색깔의 과일을 적정량 골고루 섭취하는 것을 권장합니다.

 

 

 

녹색채소와 제철과일

 

 

 

 

3) 단백질 식품 중 육류 및 가금류, 달걀 등은 동물성 단백질의 주요 급원으로 양질의 단백질을 공급합니다. 그러나 동물성 지방의 함량도 높으므로 눈에 보이는 기름은 제거하고 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

닭가슴살요리

 

 

 

4) 칼슘, 비타민 D가 풍부한 우유와 유제품을 자주 섭취하면 뼈 건강에 도움이 되고, 심혈관계 질환과 제2형 당뇨, 고혈압, 대장암의 위험을 낮출 수 있습니다. 그러므로 고열량의 가공식품보다는 우유나 유제품을 간식으로 선택하는 습관을 들이는 것을 권장합니다.

 

5) 동물성 식품에 해당되는 버터나 마가린, 우유, 육류 및 가금류에 들어있는 포화지방은 과량 섭취 시 혈중 콜레스테롤이 높아져 심혈관계 질환의 위험인자가 됩니다. 반면 올리브유, 대두유 등에 있는 식물성 기름은 대부분 불포화지방이고 필수지방산과 비타민E가 풍부하여 동물성 기름보다 권장합니다. 하지만 식물성 기름 역시 농축 에너지원이므로 과량 섭취 시 체중 증가의 우려가 있습니다.

 

6) 국민건강 영양조사에 의하면 한국인의 소금 섭취량은 약 12g으로 세계 보건기구(WHO)의 권장량의 2.5배 가까이 되고, 세계적으로 높은 편에 속합니다. 김치를 담글 때 들어가는 소금이나 젓갈을 줄이거나, 국, 탕 요리에 소금을 적게 넣으면 나트륨 섭취를 효과적으로 줄일 수 있습니다. 또한 채소와 과일에 풍부한 칼륨은 나트륨의 혈압상승작용을 둔화시킬 수 있으므로, 식사 시 충분한 채소 섭취를 하시는 게 좋습니다.

 

 

 

 

전곡으로 건강 챙기는 방법

 

 

 

 

■심장혈관의 적 콜레스테롤, 전곡류로 줄이기

 

 

- 전곡류의 수용성 섬유소는 몸속의 콜레스테롤을 체외로 배출시키고 폴리페놀과 식물성 생리활성물질이 항산화 및 항염증 작용을 합니다. 수용성 섬유소가 풍부한 전곡류를 섭취하면 죽상동맥경화증은 물론 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에서는 하루에 전곡류 4큰술(약 40g)을 섭취한 사람이 약 1/10큰술(약 3g)을 섭취한 사람에 비해 심혈관질환 유병률이 21% 낮게 나타났다고 보고되기도 했습니다.

 

 

■혈당, 섭취 줄이기

 

- 전곡류에 들어있는 섬유소뿐 아니라 망간과 항산화물질인 비타민E, 셀레늄은 혈당이 정상적인 수치로 유지되도록 도움을 주고 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 당뇨병을 관리하고 예방하는 데 도움을 준다고 합니다. 최근 연구 결과를 보면 전곡류를 3큰술(약 30g) 더 섭취하였을 때 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 21% 감소된다고 보고되었습니다.

 

 

 

 

■ 대장 속의 독소 없애기

 

- 전곡류에 들어있는 섬유소는 대변의 부피를 증가시켜 대장 내 발암물질의 제거를 돕고 장세포의 에너지원을 생성하여 대장 내피세포의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 섬유소, 미량 영양소(엽산, 비타민 B6, 폴리페놀), 항산화 영양소, 면역조절인자 베타글루칸 등은 산화적 스트레스, 염증반응을 낮춥니다. 다시 말해, 섬유소와 다른 영양성분들이 시너지 효과를 내면서 장의 건강을 돕고 대장암 등 다른 질병들에 대한 위험을 낮춥니다. 그러므로 도정한 곡류 대신에 전곡류를 섭취할 경우 대장암 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

《이상으로 건강한 식습관 기르는 방법에 대해 알아보았습니다. 저는 잡곡밥은 매일 지어먹고 있는데요. 매일 먹다보니 흰쌀밥보다 식감도 좋고 쫄깃해서 오히려 맛이 더 좋습니다. 나이 먹으니 짠맛, 매운맛보다는 저절로 싱겁게 먹게 됩니다. 고기를 포기하지 못하는 게 저의 유일한(?) 단점입니다. 포스팅하면서 저 스스로도 반성합니다.》