거북목 증후군 교정하는 방법

 

 

코로나19로 인한 부작용이 다양한 분야에 걸쳐 큰 영향력을 행사하고 있습니다. 그중 하나가 바로 거북목 증상입니다. 장기간 집에 있는 시간들이 늘어가면서 노트북이나 스마트폰에 많은 시간을 보내는만큼 목 건강에 비상등이 켜졌습니다. 저 또한 침대에 앉아 노트북을 매일 들여다보느라 목이 늘 긴장되어 있는데요. 이대로 방치하다간 목디스크로 발전하여 손 저림 턱관절 통증, 두통까지 진행된다고 합니다.

오늘은 거북목 증상을 완화하고 교정하는 방법 소개해 드리겠습니다.

 

 

 

 

거북목증상

 

 

 

원인

 

 

▶원인은 다양합니다. 나이가 들면서 퇴행성 변화로 목과 경추의 근육이 없어지면서 일자목으로 진행되거나, 목 디스크나 목 후관절증후군, 그 외 흉추나 요추의 변형 등 목뼈나 척추 자체의 문제로 거북목 증후군이 생기기도 합니다.

 

- 그러나 최근에는 스마트폰이나 컴퓨터의 지나친 사용이 주요 원인으로 꼽히고 있으며, 바르지 못한 자세로 오랫동안 앉아 있거나 생활하는 것이 제일 큰 원인입니다. 즉, 장시간 구부정하게 서서 바르지 못한 자세로 일한다든지, 컴퓨터, 스마트폰, 태블릿PC 등을 장시간 하는 경우 무의식적으로 머리를 앞으로 숙이는데, 이러한 자세로 오랫동안 사용하게 되면 목뼈가 직선화 됩니다..

 

- 또한, 바닥에 양반다리를 하고 앉게 되면 등허리는 굽어지고 목은 앞으로 빠지는 자세가 되기 쉬워 거북목 증후군이 잘 생기게 됩니다.

 

 

거북목증상

 

 

증상

 

 

▶ 거북목 증후군의 증상은 근육통을 비롯한 다양한 통증으로 나타납니다.

 

-성인의 머리 무게는 4.5∼6㎏ 정도로 볼링공 무게와 비슷합니다. 무거운 머리를 목뼈가 지탱하는데, 고개가 1cm 앞으로 나올 때마다 목에 가해지는 하중은 2∼3㎏ 정도 더해진다고 합니다.

 

- 특히 대부분의 경우 목 뒤쪽과 승모근(흔히 어깨 쪽) 쪽으로 뻐근한 통증이 옵니다. 이는 근육이 과도하게 긴장하는 상태가 오래되어 근육이 굳어 딱딱해져서 통증이 발생하는 것입니다. 증상이 심해질 경우 팔이 저린 증상이나 턱관절 통증, 두통과 안구 통증까지 나타나기도 합니다..

 

- 거북목이 지속하면 목뼈가 굳고 좁아지면서 머리로 가는 혈액과 산소 공급도 방해할 수 있습니다.  머리가 늘 띵하고 피곤해 일에 집중하기 어렵다면 거북목이 원인일 수 있습니다.

 

- 목뼈가 머리 무게를 분산하지 못하면 부담이 척추까지 전해져 온몸의 피로도도 높아집니다. 일부러라도 의식해서 바른 자세 유지하도록 노력하는 것이 가장 중요합니다.

 

 

 

바른자세유지하고 목운동하기

 

 

 

증상 완화하고 교정하는 방법

 

 

1) 반듯한 자세 유지

 

- 제일 먼저 바른 자세를 유지하는 것이 치료의 기본이고 가장 중요합니다. 앉을 때는 허리를 펴고 등과 엉덩이를 등받이에 바짝 붙이고 턱은 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.

 

 

2) 모니터 스마트폰 눈높이 중요

 

- 컴퓨터를 사용할 때는 모니터 상단과 눈높이가 일치하도록 해야 합니다. 시선이 아래로 15~30° 이내에 머물도록 조정합니다. 거리는 60∼80㎝가 적당합니다.

 

- 의자에 앉을 때는 누군가 정수리 부위에서 머리를 잡아당기고 있다는 느낌으로 등허리를 쭉 펴는 자세를 유지해야 합니다. 시력이 나쁜 경우 화면을 보기 위해 모니터로 다가가면서 거북목 자세가 될 수 있어 눈의 건강 상태를 체크해 보는 것이 좋습니다.

 

 

3) 이따금씩 가슴을 쫙 펴는 운동 실시

 

- 가슴을 쫙 펴고 양 팔을 벌려 날개 뼈를 뒤로 모은 상태에서, 고개를 가볍게 뒤로 젖혀주는 동작을 5~10초간 유지해줍니다. 15분에 한 번씩 해주는 것이 좋습니다. 이때 뒷목에는 힘을 빼야 하고 어깨가 과도하게 위로 들리지 않게 합니다.

 

 

4)폼플러를 활용한 목근육 마사지

 

- 홈트레이닝 소도구로 인기 있는'폼롤러'를 활용하는 것도 방법입니다. 폼롤러를 베개 베듯 베고 눕고 고개를 양옆으로 천천히 움직여 굳어있는 근육을 풀어주는 것입니다.

이 때 중요한 것은 폼롤러가 목 근육을 정확히 자극하도록 머리 무게를 폼롤러 뒤로 향하게 해야 하며 또한 폼롤러를 벤 상태서 또 스마트폰을 한다면 역효과로 끝나니 주의합니다.

 

 

 

 

5)목 편한 잠자리가 중요

 

 

- 천장을 똑바로 보고 누운 상태에서, 경추가 C자 커브 모양이 되어야 합니다. 목 밑에 수건을 돌돌 말거나 얇은 베개를 목 밑에 덧대어 고개를 젖혀주는 자세에서 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

 

- 베개는 푹신한 것이 좋으며, 돌베개 등 딱딱한 재질은 피하도록 합니다. 다만 푹신한 베개는 머리를 대면 높이가 달라진다는 점을 감안해 베개를 선택하도록 합니다.

 

 

 

재발 및 악화 방지

 

 

하지만 거북목 증후군이 상당 기간 지속되어 목 근육이 약화되고, 승모근을 비롯한 목 주위 근육이 딱딱하게 굳어졌다면 바른 자세를 유지하는 것만으로는 통증의 호전을 기대하기는 어렵습니다. 

약물치료와 열전기 치료, 근막통증 유발점 주사, 굳어진 근육의 스트레칭을 통해 근육을 부드럽게 풀어주어 통증을 감소시키고, 이루에 증상을 악화시키는 자세 및 생활습관의 교정을 통해 재발 및 악화를 방지하여야 합니다.