몸 속 염증 줄여주는 슈퍼 푸드 15가지 총 정리

나이가 들어가면서 몸속 면역체계가 약화되면서 만성 염증이 생길 가능성이 커지게 됩니다. 하지만 그 강도를 줄이거나 낮출 수  있는데요. 가공식품이나 페스트 푸드를 줄이고 몸에 좋은 슈퍼 푸드를 섭취하는 겁니다.

 

건강에 나쁜 음식은 면역체계에 과잉 행동을 초래해 관절 통증과 피로감을 가져오고 혈관에 손상을 줍니다. 또한 몸속 염증 수치가 높아져 각종 질병에 노출될 가능성도 증가합니다. 

아래 소개해 드릴 음식은 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있고 가격도 저렴한 식품인데요. 몸속 염증을 줄여주는 15가지 슈퍼 푸드입니다.

 

만성 염증

 

1. 두부

두부 같은 콩으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메가-3가 들어있습니다. 이런 성분들은 몸속의 염증 수치는 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

2. 연어

두 가지 강력한 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코헥사엔산(DHA)이 풍부하게 들어있습니다. 이 성분들은 염증을 감소시키고 암과 심장 질환, 천식, 자가 면역 질환 위험을 낮춥니다..

 

3. 물, 상추, 오이

 

수분 공급

 

혈액의 흐름을 돕기 위해선 몸에 수분을 공급해야 하는데요. 피에 수분이 모자라 끈끈해지면 여러 건강 위험을 일으킬 수 있습니다. 혈관질환 초기 증상이 있는 경우 혈전이 생기고 혈관 벽에 노폐물이 쌓일 수 있습니다.

잠을 자는 동안 우리 몸은 7시간 이상 수분 공급이 끊기는데요. 이른 아침에 뇌졸중, 심장병 증상이 많은 것은 이와 관련이 있습니다.

 

4. 사과

사과는 식이섬유(펙틴)가 많아 장 건강에도 좋고 혈액을 맑게 하는 작용을 합니다. 식이섬유가 혈액 속의 중성지방과 콜레스테롤을 배출시키고 몸에 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 피의 흐름을 돕습니다.

 

사과를 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌혈관이 막히는 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구결과(미국 뇌졸중학회)가 있습니다. 식이섬유는 콜레스테롤을 직접 낮추고 염증 수치를 줄여주는 기능을 합니다.

 

5. 아몬드

생선처럼 항염증 효능이 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 또 아몬드에는 비타민 E가 많이 들어있는데 이 성분은 관절을 매끄럽게 하며 염증전구체로부터 신체를 보호합니다.

 

6. 비트

혈압을 낮추고 스태미나를 증강시키는 효능이 있습니다. 염증을 퇴치하는 효과도 아울러 갖고 있는데요. 비트에는 베타인이라는 아미노산이 들어 있어 염증 위험을 감소시킵니다.

 

7. 블루베리

염증을 퇴치하는 안토시아닌이라는 항산화제가 들어있습니다. 연구에 따르면, 블루베리를 많이 섭취하면 산화 스트레스를 감소시킬 뿐만 아니라 항염증성 면역 단백질을 증가시킨다고 합니다.

 

 

8. 들기름

육류의 비계 등에 많은 포화지방산과 달리 불포화지방산은 혈액 청소를 도와주며 염증 수치도 줄여줍니다. 포화지방산을 많이 섭취하면 혈관질환·비만이 생길 수 있지만, 들기름은 이와 반대의 작용을 해 건강에 큰 도움이 됩니다.

 

높은 온도에서 가열하는 음식보다는 생채소·과일 등에 뿌려 먹으면 더욱 효과를 발휘합니다. 올리브유도 같은 효과를 내는데요. 다만 기름 종류도 많이 먹으면 살이 찔 수 있기 때문에 적정량 먹어야 합니다.

 

9. 마늘

 

몸에 좋은 슈퍼푸드

 

 

마늘은 알리신이 많고 특히 아데노신 성분은 혈전을 만드는 단백질인 피브린의 활동을 막아 혈액 순환에 큰 도움이 됩니다. 연구에연구에 따르면, 마늘은 염증을 일으키는 물질이 생성되는 것을 막는다고 합니다. 특히 마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 증강됩니다.

 

10. 양파

기름진 음식을 먹을 때 양파가 도움이 되는 과학적 근거가 있습니다. 알리신 성분이 혈액 속 콜레스테롤을 낮추고 혈전을 녹여 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방을 돕습니다.

 

11. 등푸른생선(고등어, 꽁치등)

푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등)은 혈청 중성지방 농도를 낮추는 오메가-3 지방산이 많아 콜레스테롤을 줄여 피의 흐름을 좋게 합니다. 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방-조절에 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산은 염증 수치를 낮추는 작용도 합니다.

 

12. 케일

항염증 효과가 큰 비타민 K가 많이 들어있는데요. 케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 하루 권장량의 10%가 포함돼 있습니다.

 

13. 토마토

염증 퇴치제로 꼽히는 항산화제인 라이코펜이 풍부하게 들어있습니다. 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 요리를 하면 항염증 특성이 증폭됩니다.

 

14. 깻잎

페릴라알데하이드, 리모넨 등 향을 내는 정유 성분이 들어있어 돼지고기나 생선회를 먹을 때 느끼한 맛이나 비린내를 없애주는데요. 특히 깻잎은 염증을 줄이고 몸의 손상을 낮추는 효과가 있는 건강식품입니다.

 

혈액 속 중성지방을 줄여 고지혈증 예방에 좋고 간 독성에 대한 보호 효과도 있습니다. 깻잎이 의약품 등의 원료로 사용되는 이유입니다. 가격도 저렴해서 식탁에서 다양한 요리로 쉽게 접할 수 있는 식품입니다.

 

15. 배추

가정에 김치 없는 집은 없을 텐데요. 배추는 수분 함량이 약 95%로 매우 높아 혈액 순환, 이뇨 작용을 도와줍니다. 열량은 낮고 식이섬유가 많아 장의 활동을 촉진해 변비와 염증 예방에 좋습니다. 다만 배추는 찬 성질을 갖고 있기 때문에 만성 대장질환이 있는 경우 익혀서 먹는 것이 좋습니다.

 

배추의 비타민 C는 열 및 나트륨에 의한 손실률이 낮기 때문에 국을 끓이거나 김치로 먹을 때도 비타민 C를 섭취할 수 있습니다. 특히 배추의 푸른 잎에는 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴이 많아 면역력 강화에 좋습니다.