기초대사량 높이면서 건강하게 다이어트하는 10가지 꿀팁

 

어떤 사람은 물만 마셔도 살이 찌고 어떤 사람은 아무리 많이 먹어도 살이 잘 안 찌는 타입이 있습니다. 이는 기초대사량의 차이로 인해 살이 덜 찌고 더 찌는 이유입니다. 개인의 신진대사는 선천적이라는 말도 있지만 노력하면 충분히 바뀔 수 있다고 합니다. 오늘은 기초대사량을 높이면서 건강하게 다이어트하는 10가지 꿀팁 알려드리겠습니다.

 

기초대사량

 

 기초대사량 뜻

기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지양으로, 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모됩니다. 

 

▶ 기초대사량이 높은 경우

기초대사량은 개개인에 따라 차이가 나는데요. 기초대사량이 높다는 것은 그만큼 에너지 소비가 잘된다는 뜻으로 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 됩니다.

▶ 기초대사량이 저하되는 경우

급격히 식단을 제한하고 단백질 섭취량도 줄이면 신진대사가 저하되고 기초대사량이 낮아져 오히려 살이 빠지기 어려운 체질로 바뀔 수 있습니다. 

기초대사량이 저하되면 면역력 저하로도 이어질 수 있습니다.

 

 기초대사량 구하는 공식

기초 대사량을 구하는 식은 여러 가지가 있으나, 간단한 형태이면서도 상대적으로 정확한 수식은 다음과 같습니다.

 

기초 대사량 = 500 + (22 X 제지방량)

기초 대사량 단위는 kcal. 제지방량은 몸무게에서 체지방량을 뺀 것, 즉 몸무게 X (1-체지방률)이며 kg단위.

 

 기초 대사량 높이는 10가지 꿀팁

 

 

 

운동

 

1. 주 3회 근력운동

기초대사량을 높이는 가장 중요한 방법은 근력운동입니다. 근육이 많으면 쉬고 있을 때도 칼로리를 더 많이 소모합니다.

하루를 기준으로 아무런 활동을 하지 않을 때 근육은 1kg 당 약 14칼로리를 소비하지만, 지방은 1kg은 4칼로리 밖에 태우지 못합니다.

다이어트를 위해서는 유산소 운동과 함께 근력운동을 병행하는 것이 중요하므로 근력운동 두 가지를 소개해드립니다.

▶ 하체운동

 

하체운동

 

① 한 발을 의자 위로 올려준다.
② 중심을 잡고 다른 한 발을 앞으로 뻗어준다.
③ 앞으로 뻗은 다리의 무릎을 굽혀주며 수직으로 내린다. 무릎이 발끝 보다 앞으로 나가지 않는 것이 중요하다.

▶ 코어운동

 

코어운동

 

① 어깨너비로 팔을 벌려 플랭크 자세를 취해준다.
② 팔꿈치를 펴 상체를 올려준다.
③ 서로 다른 방향의 팔과 다리를 뻗으며 올려주며 뻗는다. 허리가 꺾이지 않게 중심을 잡는 것이 중요하다.

 

2. 충분한 단백질 섭취

 

건강음식

 

기초대사량을 높이기 위해서는 근육량에 영향을 미치는 ‘단백질’이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 합니다. 

단백질은 근육량을 늘려서 기초대사량을 높여주기 때문에 매일 체중 1kg 당 0.8g ~ 1.2g을 섭취하고, 닭고기와 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등을 골고루 먹는 것이 좋습니다.

 

3. 스트레스 관리

스트레스 호르몬 코르티솔은 기초 대사량을 떨어뜨립니다. 운동도 즐겁게 해야 하고, 취미생활과 명상 등으로 스트레스를 관리해야 합니다.

 

4. 7시간 이상 숙면

 

숙면

 

기초대사량을 높이기 위해 기본적으로 해야 할 일은 바로 숙면입니다. 하루 7시간 이상 제대로 숙면을 취하는 것이 중요합니다.

특히 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없으며, 충분한 숙면을 취해야 신진대사가 활발해지며 기초대사량이 증가합니다.

 

5. 물은 하루에 2L 이상 마시기

 

 

물

 

물은 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들어 기초대사량을 증가시키는 효과가 있습니다. 단 한 번에 많은 양의 물을 마시기보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다.

 

6. 남녀의 차이 알기

남성은 여성보다 대사량이 많습니다. 근육량 차이도 있지만 남성호르몬이 칼로리를 더 많이 소모하기 때문입니다. 오로지 자신에게만 집중하면 됩니다.

 

7. 비타민 D 섭취하기

 

비타민 D섭취

 

비타민D 결핍증 여성이 보충제를 복용하면 체중을 더 잘 줄일 수 있다는 연구결과가 잇따라 발표됐는데요. 비타민D가 부족하면 골절뿐 아니라 근육이 약화되는 반면, 충분하면 대사가 활성화합니다. 가장 좋은 것은 병원에서 혈중 비타민D 농도를 체크하고 자신에게 적당한 비타민D 양을 추천받는 것입니다.

 

8. 폐경 여성

폐경 여성은 BMR이 낮아져 신체의 칼로리 소모 능력이 떨어집니다. 폐경이 오면 에스트로겐 분비가 줄면서 배에 지방이 끼고 노화에 따른 근육감소증이 생깁니다. 따라서 근육운동으로 줄어드는 근육을 벌충하고 단백질을 충분히 먹고 탄수화물, 지방은 조금 줄이는 식단을 지켜야 합니다.

 

9. 아침 식사 꼭 먹기

아침 식사는 기초대사량을 높이는 필수 사항입니다.

잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어져 몸의 기능이 제대로 발휘되지 않기 때문에 아침 식사를 통해 체온과 기초대사량을 높여줘야 합니다.

 

10. 특정 약을 복용하는 경우

특정 병 환자나 특정한 약을 복용하면 기초대사가 줄 수 있다고 합니다. 갑상선기증저하증, 콩팥질환, 간질환, 당뇨병, 우울증 등은 BMR을 떨어뜨리며 베타차단제, 항우울제, 항히스타민제, 신경안정제, 진통제 등도 기초대사를 약화시킵니다. 이들 환자는 주치의와 기초대사에 대해서도 상의하는 것이 좋습니다.

 

 규칙적인 운동과 영양섭취

가장 중요한 것은 규칙적인 습관과 운동입니다. 몸의 신진대사를 활발하게 하고 운동과 고른 영양 섭취를 통해 기초대사량을 높이면 무리하게 살을 빼지 않아도 됩니다. 모두 파이팅 하십시오.