닭가슴살 대신 근육 만드는 고단백 식품 4가지와 근육 회복에 좋은 식품

 

근육과 다이어트를 위해  닭가슴살을 주로 먹는 경우가 많습니다. 하지만 퍽퍽 살이라 요리하기도 쉽지 않고 오래 먹으면 질릴 때가 있습니다. 닭가슴살 대신 근육 생성을 위한 좋은 식품이 있어서 소개해 드립니다. 더불어 근육 회복을 돕는 식품도 소개해 드릴까 합니다.

 

근력 운동

 

근육 만드는 고단백 식품 4가지

 

1. 흰살 생선

대구나 명태, 조기, 도미, 가자미 등과 같은 흰살생선은 지방이 적고 칼로리가 낮은 우수한 단백질 공급원입니다. 대부분의 흰살생선 100g에는 닭가슴살과 비슷하게 지방은 3g 미만, 단백질은 20~25g 정도 들어있으며 칼로리는 85~130kcal로 낮은 편입니다.

또한 흰살생선은 살이 연하고 소화가 잘되기 때문에 평소 속이 더부룩하거나 소화불량을 겪는 사람에게 추천합니다. 다이어트를 할 때는 흰살생선에 기름을 두르지 않고 양념을 조금만 넣어 익혀 먹는 것이 좋습니다.

 

 

흰살생선

 

2. 코티지 치즈

우유와 생크림 등을 데워 레몬즙이나 식초를 넣어 응고시킨 코티지치즈1컵(226g)에는 2.5g의 지방, 28g의 단백질이 들어 있습니다.  

또한 코티지치즈에는 비타민 B6와 칼슘, 아연 등이 풍부하게 들어있습니다. 포슬포슬한 코티지치즈는 샐러드 위에 얹어서 먹거나 그래놀라와 꿀을 첨가해 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.

 

코티지 치즈

 

3. 플레인 그릭 요거트

꾸덕꾸덕한 식감이 특징인 그릭 요거트는 원유를 농축시킨 후 발효해 만든 음식입니다. 일반적으로 무지방 그릭 요거트 100g에는 약 10g의 단백질이 들어있으며, 탄수화물은 4g 이하, 지방은 0.5g 이하가 들어있습니다.

 

특히 그릭 요거트에는 프로바이오틱스가 풍부해 유해균은 죽이고 유익균은 증식시켜 소화기 건강 증진에 도움을 줍니다. 다이어트를 할 때는 샐러드나 오트밀 등에 섞어 먹거나, 치즈와 마요네즈 대체용으로 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

플레인 요거트

 

4. 콩류

병아리콩, 완두콩, 렌틸콩 등의 콩류는 식물성 단백질의 가장 좋은 공급원입니다. 콩류 100g에는 평균 8g의 단백질이 들어있습니다.

 

특히 콩의 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로 우수한 생리활성물질을 함유하고 있어 여성 건강에 도움을 줍니다. 이밖에도 항산화 및 항균 작용과 콜레스테롤 개선에도 효과가 있습니다.

 

콩

 

근육 회복을 돕는 식품

 

 

1. 바나나

운동하면서 연료로 써버린 탄수화물, 그리고 땀으로 빠져나간 전해질인 칼륨을 보충하는 데는 바나나가 좋습니다. 게다가 바나나는 어떤 운동을 하든 들고 다니기 쉽다는 장점도 있습니다.

 

바나나

 

 

2. 시금치

시금치에는 비타민A, B, C를 비롯해 염증 예방을 돕는 영양소가 가득합니다. 또한 시금치 한 접시에는 단백질 5g이 들어 있습니다.

탄수화물 약간을 곁들여 먹으면 더 좋습니다. 전문가들은 “이는 단백질은 탄수화물과 함께일 때 더욱 잘 흡수되기 때문”이라고 합니다. 탄수화물과 단백질의 비율은 2대12대 1이 이상적입니다.

 

시금치무침

 

3. 블루베리

어떤 과일이든 항산화 성분이 들어 있지만, 블루베리에는 특히 많은 양이 들어 있습니다. 블루베리는 탄수화물과 시르투인의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 장수 유전자로 불리는 시르투인은 세포의 사멸, 염증 전달, 신진대사 등의 기능을 조절하고 회복을 지원합니다.

 

블루베리

 

4. 녹차

연구에 따르면, 녹차 추출물을 500㎎씩 섭취한 이들은 운동으로 인한 근육 손상이 줄어들었다고 합니다. 녹차에는 운동으로 인한 산화 손상을 복원하는데 도움이 되는 카테킨 등 항산화 성분이 풍부하기 때문입니다.

 

녹차