살 찔 걱정 없이 먹을 수 있는 야식 종류 추천

 

야식의 유혹을 뿌리칠 수 있는 사람이 과연 얼마나 될까요? 저녁을 배불리 먹었는데도 치킨이나 피자의 유혹에 쉽게 넘어가기 일쑤입니다. 어쩌다 먹는 야식이라면 몰라도 매일같이 습관처럼 먹다 보면 야식증후군이라는 질병에 걸렸을 확률이 높다고 합니다. 말하자면 고쳐야 할 질병인 것입니다.

살찔 걱정 없이 맘 편히 먹을 수 있는 야식이 있다고 하니 안내해 드리겠습니다.

 

야식

 

 야식 증후군의 원인

• 먹는 것이 조절이 안 되는 것은 대부분 정신적 문제 때문인 경우가 많다고 합니다. 야식증후군의 원인도 우울증이나 불안, 스트레스 등으로 추정됩니다.

• 문제는 스트레스를 야식으로 해소하면 그 자체로 중독이 될 수 있으며 기분을 좋게 만들기 위해 뇌가 자꾸 식욕 중추를 자극하기 때문입니다.

• 야식을 끊고 싶어도 끊을 수 없는 것은 이미 생체시계가 망가졌기 때문입니다. 우리 몸의 호르몬들과 자율신경계는 생체시계의 24시간 주기에 맞춰 적절하게 조절되며 대사 과정을 조율합니다. 

• 원래는 저녁을 먹고 나서 다음 날 아침까지 배가 고프지 않아야 정상입니다. 야식을 끊지 못하는 것은 단순히 의지의 문제가 아닙니다. 어긋난 생체시계를 다시 맞춰야 합니다. 그래야 잠을 자야 하는 야밤에 식욕이 치솟지 않습니다.

 

불안증상

 

야식 증후군의 사례

1. 야식을 먹는 사람이 그렇지 않은 사람보다 치아 상실이 더 많음

2. 야식 증후군이 있는 사람이 그렇지 않은 사람보다 우울증이 더 높음

3. 밤 10시 이후에 야식을 먹고 바로 자는 사람이 유방암 위험율이 높음

 

■ 야식 증후군 TEST

• 의학적으로 야식증은 폭식증이나 거식증과 같은 섭식장애의 일종으로, 단순히 다이어트를 위해 교정이 필요한 습관이 아닙니다.

• 진단 기준에 따르면 아침에 식욕이 없고, 저녁 식사 외에 야식으로 하루 섭취 칼로리의 25% 이상을 먹으며, 수면장애나 우울증 증상이 있다면 야식증후군을 의심해 볼 수 있다고 합니다. 

 

▷잠자리에 드는 시간이 불규칙하다.

 

▷ 새벽 1시전에는 쉽게 잠들지 못한다.

 

▷ 음식을 먹고 바로 잠드는 경우가 많다.

 

▷ 배가 고파 잠에서 깰때가 있다.

 

▷종종 인스턴트 식품으로 식사를 대신한다.

 

▷야식을 먹으면 죄책감이 든다.

 

▷스트레스를 받거나 우울하면 폭식을 한다.

 

▷일주일에 2회 이상 저녁 식사 후에 야식을 먹는다.

 

★ 5개 이상이면 야식 증후군 위험군이라고 합니다.

 

피자

 

똑 같은 음식을 먹어도 야식을 먹으면 더 살찐다

① 야식을 먹는다고 해도 하루에 섭취하는 총칼로리가 높지 않을 수 있습니다. 하지만 똑같은 음식을 먹어도 밤에 먹으면 살이 더 찝니다.

② 낮에는 우리 몸이 에너지를 소모하는 쪽으로 움직이지만 저녁에는 에너지를 저장하려는 경향이 있기 때문입니다.

 

③ 섭취 칼로리 중 남은 에너지를 인슐린 호르몬이 지방세포에 저장하는데 낮에는 글루카곤이라는 지방세포 분해물질이 분비되어 그나마 지방세포에 전부 저장되지 않지만 밤에는 인슐린만 분비되기 때문에 똑같은 음식을 먹어도 더 많이 지방세포에 쌓입니다.

 

④ 또 밤에는 몸이 휴식 상태에 들어가기 때문에 음식이 들어오면 최대한 쉬려고 재빨리 지방으로 저장시킵니다. 아침에 구워 먹는 삼겹살과 늦은 밤 술안주로 굽는 삼겹살은 몸에 작용하는 칼로리가 전혀 다르다는 뜻입니다.

 

착한 야식 종류

개인차가 있지만 식욕 촉진 호르몬은 보통 밤 11시 전후로 가장 왕성하게 분비되어 새벽 1시 정도까지 이어진다고 합니다. 그러니 야식을 끊고 싶다면 무조건 밤 11시 이전에 잠드는 것이 중요합니다. 

 

식욕 조절 호르몬이 가장 효과적으로 작동하는 생체리듬은 14시간의 공복(저녁 식사~다음 아침 식사)과 7시간 이상의 숙면이 지켜질 때이기 때문입니다. 

 

그럼에도 입이 궁금해서 먹어야 한다면 살찔 염려 없는 착한 야식 추천합니다.

 

착한 야식 종류

 

바나나(중간 크기) 1개 포도 38알 오렌지/단감 1개 연두부 1개(데친 두부) 검정콩 2큰술 삶은 달걀 1~2개(또는 계란찜) 치즈 1.5장 우유 1컵(200mL) 플레인요구르트 1개 삶은 닭고기

 

생체리듬 바꾸는 생활 습관

□ 저녁 시간을 한두 시간 늦춘다

식사 간격은 4~5시간이 적당하고 최대 6시간을 넘지 않아야 한다고 합니다. 식사 간격이 지나치게 길어질 것 같으면 중간에 간식을 먹거나 다음 식사를 미리 당겨 먹도록 합니다. 

 

또 잠자리에 드는 시간이 늦다면 아예 저녁 식사 시간을 한두 시간 늦추는 것도 야식을 피할 수 있는 방법입니다.

 

□ 낮 동안 햇볕 쬐기

낮 동안 햇볕을 충분히 쬐면 생체시계가 적절히 작동하여 밤에 식욕 억제 호르몬이 분비되는 데 도움이 됩니다.

 

□ 잠들기 전 칼슘·마그네슘·비타민 D 보충제 섭취

칼슘과 마그네슘을 함께 먹으면 진정과 이완 효과가 있어 수면 유도에 도움이 됩니다. 비타민 D도 숙면에 도움이 됩니다. 비타민 D가 부족하면 잠들기까지 시간이 더 오래 걸린다고 합니다.

 

□ 오후 2시 이후로 커피 금지

커피를 마셔도 잠자는 데 아무 문제가 없다고 말하는 사람은 이미 카페인 중독으로 봐야 합니다. 일주일만 커피를 끊으면 수면이 질적으로 달라지는 걸 경험할 수 있습니다. 

 

□ 휴일에도 2시간 정도만 더 자기

한두 번만 기상 시간과 취침 시간이 바뀌어도 생체시계가 어긋나기 시작합니다. 특히 기상 시간이 중요한데 주말에도 두 시간 이상 늦게 일어나지 않도록 합니다.

 

□ 잠들 때는 어둡게/ 일어날 때는 밝게

잠자기 1시간 전부터 조명을 어둡게 하면 멜라토닌 분비가 원활해 잠이 잘 옵니다. 아침에 알람이 울리면 스탠드 조명이라도 켜야 몸이 빨리 깨어납니다.