스쿼트 운동은 30대부터 노년까지 주욱 하세요.

30대부터 스쿼트 운동을 자주 하면 중노년 건강에 엄청난 도움이 됩니다.

상체를 세우고 양팔을 나란히 한 상태에서 엉덩이를 오리처럼 내밀고 무릎과 허벅지를 90도 각도로 만드는 게 올바른 동작입니다. 편하다고 늘 눕거나 앉아 있으면 노년 건강을 위협받을 수 있습니다.

지금 당장 스쿼트 운동을 하거나 계단을 오릅시다.

 

 

 

 

스쿼트운동

 

펜데믹 시대에 집에서 하기 좋은 운동

요즘 같은 펜데믹 시국에 집에서 가장 하기 쉬우며 운동효과도 뛰어난 맨몸 운동이 바로 스쿼트 운동입니다.

이 운동은 하체 운동에도 좋지만 상체를 단련하는데도 효과적입니다.

무거운 것을 들거나 하지 않기 때문에 누구나 쉽게 집에서 할 수 있는 운동입니다.

 

 

■ 발 위치를 정확히 하세요.

1)스쿼트 자세를 할 때는 발 위치를 어깨 너비보다 살짝 넓게 벌리세요.

2)이 상태에서 발끝이 10도 정도 바깥으로 향하게 하세요. 이 같은 자세를 취해야 다리에 충분한 힘이 가해지면서 근력을 효과적으로 활용할 수 있습니다.

 

■ 엉덩이 강화 운동 병행

1) 스쿼트 부작용은 외반족(발의 변형)과 무릎 붕괴입니다. 이는 골반 주변 근육인 둔근이 약해서 일어나는 현상입니다.

 

2) 둔근에 벌충하려고 애쓰게 되는데, 이 과정에서 몸의 불균형이 일어나 부상을 입습니다. 둔근을 강화하기 위해선 애플힙 만들기 운동으로 알려진 ‘힙 스러스트’가 효과적입니다.

 

3) 누운 상태에서 엉덩이를 들었다 놓으며 둔근에 힘을 가하는 운동입니다. 벤치에 어깨를 걸친 다음 바벨을 골반 위에 올려놓은 상태에서 복근과 둔근의 힘으로 몸통을 바닥과 평행이 되도록 들어 올리는 동작입니다. 아직 근력이 많이 약한 사람은 바벨 없이 맨몸으로 시작해야 합니다.

 

■ 등 근육 강화

1)스쿼트는 하체뿐 아니라 척추와 등뼈에도 큰 부담이 가는 운동입니다. 제대로 된 자세를 취하지 않으면 척추가 다칠 수 있습니다. 등 근육을 향상하는 운동을 해야 스쾃로 인한 부상 위험률을 낮출 수 있다는 의미입니다.

 

2)엎드린 상태에서 상체를 들어 올리는 자세가 등 아랫부분 근육을 강화하는 방법입니다. 다리는 바닥에 둔 채 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올립니다. 이 상태를 2~3초간 유지한 뒤 서서히 원래 상태로 돌아오는 자세를 반복하면 됩니다.

 

■ 양 다리 균형 맞추기

1) 모든 근육이 정확한 균형을 이룰 순 없습니다. 하지만 근육이 많이 불균형하다면 운동 효과가 떨어지고 부상을 입기 쉬워집니다.

2)스쿼트는 다리 양쪽으로 힘을 싣는 동작이라는 점에서 양쪽 다리의 균형이 맞아야 합니다. 양쪽 다리의 불균형을 막기 위해서는 한쪽 다리씩 힘을 가하는 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

 

집에서하기쉬운운동

 

 

■ 스쿼트 운동의 놀라운 8가지 효과

 

1) 몸 전체 근육을 발달

- 스쿼트는 확실히 다리 근육(대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)을 발달시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 전신 근육 발달을 촉진하는 단백 동화 환경을 만들어줍니다.

적절히 행할 경우, 스쾃는 매우 강력하여 테스토스테론과 근육 발달에 필수적이며 다리뿐만 아니라 신체 다른 부위들을 단련시킬 때 체 근 질량 확대를 도와주기도 하는 체내 인간 성장 호르몬의 방출을 자극합니다.

따라서, 스쿼트는 실제로 상반신 및 하반신의 건강을 동시에 개선시킬 수 있습니다.

 

3) 더 많은 지방을 연소

- 더 많은 칼로리를 연소하는 데 있어 가장 시간 효율적인 방법 중 하나는 실제로 더 많은 근육을 만드는 것입니다. 1 파운드의 근육이 증가할수록 신체는 1일 50-70 칼로리를 더 소비하게 됩니다. 따라서, 10 파운드의 근육이 증가하면 이전에 비해 자동으로 1일 당 500-700 칼로리를 더 소비하게 될 것입니다.

 

4) 이동성 유지와 균형감각

- 강한 다리는 연령 증가와 더불어 이동성 유지를 위해 매우 중요하며, 스쾃는 다리 힘 증가에 경이로운 효과를 가져옵니다. 또한, 뇌와 근육군 사이의 신호 전달을 개선하는 동시에 낙상 사고를 방지하는 데 도움이 되도록 균형 감각을 유지해 주는 핵심 근육 운동 및 근육 안정화에 기여합니다. 이것은 많은 양의 칼슘 보조제와 뼈 약물을 필요로 하지 않고도 골절을 예방해 주는 부수적인 방법입니다.

 

5)손상 예방

 

- 가장 많은 운동선수의 부상은 약한 안정화 근육, 그리고 스쿼트에 의해 강화될 수 있는 인대 및 결합 조직과 관련되어 있습니다. 상기한 바와 같이, 스쾃는 또한 유연성(스쾃는 발목 관절 및 골반의 움직임 범위를 개선시켜 줍니다.)과 균형 감각을 개선시켜 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다.

 

6)운동 능력 향상

 

- 주말에 주로 일하는 사람이건, 유아를 키우는 엄마이건 스쿼팅의 운동 능력 강화에 대한 연구에 관심이 있으실 것입니다. 특히, 스쿼팅은 운동선수들이 더욱 빠르게 달리고 더 높이 점프할 수 있게 해 주며, 이것이 스쿼트가 거의 모든 전문 운동선수의 단련 프로그램 중 일부가 되는 이유입니다.

 

7) 등과 복근의 조화

 

- 스쿼트와 같이 많은 근육을 활용하는 운동은 거의 없으므로, 스쾃는 등, 복근, 그리고 다리까지 조화 및 강화시키는 데 유용한 훌륭한 다목적 운동 중 하나입니다. 더욱이, 스쿼트는 근육을 발달시키며, 과당 및 지질 대사, 그리고 인슐린 민감성의 조절에 기여하는 해당 근육들은 비만, 당뇨, 그리고 심혈관 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다.

 

8) 노폐물 제거에 도움

 

- 스쿼트는 노폐물 제거 및 장기 및 샘을 포함하는 조직으로의 영양 전달을 도움으로써 체액 분비를 개선시킵니다. 또한, 대장에서의 변 이동을 개선시키고 배변 운동을 조절하는 데 유용합니다.