몸의 만성 염증을 줄여주는 놀라운 식품 총 정리

 

음식이 건강을 지배한다는 말이 있습니다. 우리가 먹는 음식은 에너지원으로 쓰일 뿐만 아니라 유전자의 발현을 조절해 실제로 우리 몸을 변화시킨다고 합니다. 즉, 내가 먹는 음식에 따라 나의 장내 세균도 변한다고 합니다. 이 변화가 중요한 이유는 장내 세균총이 몸 전체의 염증반응에 영향을 미치기 때문입니다. 질병 발생에 영향을 미칠 수 있다는 뜻이기도 합니다. 이러한 장내세균총을 좋게 만들어 주며 만성 염증을 줄여주는 놀라운 식품이 있다고 해서 소개해 드리고자 합니다

 

 

염증

 

염증은 생체 조직이 손상을 입었을 때 체내에서 일어나는 방어적 반응을 말합니다. 예를 들어 외상이나 화상, 세균 침입 따위에 대하여 몸의 일부에 충혈, 부종, 발열, 통증을 일으키는 증상입니다.

 

º 염증이 만성이 되면 염증 반응이 계속해서 일어납니다. 만성 염증은 관절염을 비롯해 뇌졸중, 암, 비만, 알츠하이머병, 심장병, 우울증 등 각종 질환 발병 위험을 높입니다.

 

º 특히 나이가 들어가면 몸속 면역체계가 약화되면서 만성 염증이 생길 가능성이 더 커집니다. 하지만 만성 염증이 생길 위험은 감소시킬 수 있으며 이는 먹는 음식에서부터 시작하면 됩니다. 우선 건강에 좋지 않은 가공식품과 술을 먹지 않거나 줄여야 합니다.

 

김치

 

발효음식

 

º 장내세균총을 좋게 만든다고 잘 알려진 것은 식이섬유입니다. 그런데 식이섬유보다 더 효과적으로 장내 세균을 다양화시키고, 유의미하게 체내 염증반응을 줄이는 것으로 확인된 음식은 발효음식입니다. 

 

º 발효음식의 대표적인 식품은 바로 '김치'입니다. 

 

º 발효음식의 풍부한 섭취가 단기적으로는 장내세균총을 더 다양하게 만들고 몸 전체의 염증반응을 줄일 뿐만 아니라, 장기적으로는 만성 대사성‧염증성 질환을 줄일 수 있다고 합니다.

 

º 기타 발효음식으로는 채 썬 양배추를 소금에 절인 후 5일 정도 발효시킨 양배추 절임과 낫토입니다. 

 

 

만성염증에 좋은 식품

 

 

■ 마늘

연구에 의하면 마늘은 염증을 일으키는 물질이 생성되는 것을 막는다고 합니다. 특히 마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 증강된다고 합니다.

 

■ 연어

두 가지 강력한 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 들어있습니다. 이 성분들은 염증을 감소시키고 암과 심장질환, 천식, 자가 면역질환 위험을 낮춘다고 합니다.

■ 두부

두부 같은 콩으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메가-3 지방산이 들어있습니다. 이런 성분들은 몸속의 염증 수치는 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

■ 토마토 

염증 퇴치제로 꼽히는 항산화제인 라이코펜이 풍부하게 들어 있습니다. 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 요리를 하면 항염증 특성이 증폭됩니다.

 

■ 표고버섯

신체의 면역반응을 증가시키고 감염을 퇴치하는데 도움이 되는 화합물이 들어  있습니다. 항균성이 있어 암 치료에도 이용되고 있습니다. 표고버섯에 있는 다당류는 항암 화학요법이나 방사선으로 인해 생기는 면역 손상 현상을 감소시킨다고 합니다.

 

■ 호박

몸속에서 녹 방지제와 같은 역할을 하는 항산화제인 카로티노이드가 들어있습니다. 이 성분은 세포와 DNA에 손상을 줌으로써 질병의 싹을 만드는 유해산소를 흡수하는 효과가 있습니다. 또한 호박에는 피부와 폐의 염증 상태에 효과적인 베타카로틴이 들어 있습니다.

 

■ 베리

베리류에는 폴리페놀이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 대표적인 항산화제이며 항염증제입니다. 연구에 따르면 염증을 증가시키는 것으로 알려진 서구식 아침식사를 할 때 딸기주스를 마시면 서구식 식단의 나쁜 효과를 상쇄하는 것으로 나타났습니다. 딸기와 블루베리, 크랜베리 등 베리류에 이런 효능이 있습니다.

 

 ■ 케일

항염증 효과가 큰 비타민K가 많이 들어있습니다. 케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 하루 권장량의 10%가 포함돼 있습니다.

 

■ 아몬드

생선처럼 항염증 효능이 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 또 아몬드에는 비타민E가 많이 들어있는데 이 성분은 관절을 매끄럽게 하며 염증전구체로부터 신체를 보호한다고 합니다.

 

■ 비트

혈압을 낮추고 스태미나를 증강시키는 효능이 있습니다. 염증을 퇴치하는 효과도 아울러 갖고 있습니다. 비트에는 베타인이라는 아미노산이 들어 있어 염증 위험을 감소시킵니다.

 

 

주의할점

 

1) 발효식품을 섭취할 때 주의할 점이 있습니다. 양을 갑자기 늘릴 경우, 장 내 환경이 빠르게 적응하지 못해 복부 팽만감, 가스 발효식품을 찬 느낌 등의 불편감을 줄 수 있습니다. 천천히 양을 늘리는 편이 좋다고 합니다.

 

2) 발효음식은 유산균뿐만 아니라 그 유산균이 가장 잘 살 수 있는 환경을 음식으로 같이 제공해 줍니다. 그리고 발효음식 중 젖산 발효를 통해 신맛이 나는 발효음식의 경우, 여기에 포함된 유산균의 대사물이 우리 몸의 면역세포에 작용해 항염증 효과를 일으킬 수 있다는 것이 보고된 바 있습니다. 

 

3) 균 자체에 치중하여 유산균 제품을 먹는 것보다는 유산균이 만들어진 좋은 환경과 그 환경에서 비롯된 유익한 대사물을 함께 섭취할 수 있는 발효음식을 섭취하는 것이 좋습니다.