다이어트 후 떨어진 체력과 기초 대사량 늘리는 꿀팁

 

노출의 계절 여름이 다가오고 있습니다. 아직은 일교차가 심하지만 낮에는 제법 덥습니다. 벌써부터 반팔과 배꼽티를 입는 사람도 눈에 띕니다. 자신감 있게 노출을 하기 위해 다이어트를 하는 사람이 많은데요. 다이어트를 하고 난 후에 체력이 떨어져서 면역력에 문제가 생기거나 물만 마셨는데도 살이 찐다는 사람이 있습니다. 이는 인체의 기초 대사량 때문인데요. 자세히 알아보겠습니다.

 

다이어트

 

기초 대사량이란

기초대사량(Basal Metabolic Rate)이란 기본적인 생체 기능을 수행하는데 필요한 최소한의 열량을 말하며 하루 소모 열량의 60~70%를 차지합니다.

 

기초 대사량이 다이어트에 미치는 영향

기초 대사량은 개인차가 매우 커서 다이어트에 미치는 영향이 매우 크다고 할 수 있겠습니다. 기초대사량의 70~80%가 제지방량, 즉 심장, 간, 뇌, 콩팥, 근육 등 대사 활동량이 많은 조직의 양에 의존합니다.

기초대사량은 근육량, 최근의 식사량, 배란, 고열, 체표면적, 갑상선호르몬, 창상, 남성, 성장(어린이나 임신), 유전, 니코틴, 카페인, 스트레스, 환경 온도 등과 같은 요소에 의해 증가됩니다.

 

▶ 근육량과 식사량

① 다이어트를 할 때 관심 있게 보아야 할 것은 바로 근육량과 최근의 식사량에 의해 기초대사량이 크게 달라집니다.

② 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 적절히 병행하는 것이 근육량을 늘리고 기초대사량도 높일 수 있습니다.

 

③ 기초대사량을 높이기 위해서는 식사를 거르지 마시고, 식사량을 너무 갑자기 줄이면 안됩니다.

 

가벼운 운동

 

 살을 뺀 후가 가장 중요

다이어트 후 원하는 만큼 체중을 감량했더라도 운동량과 식이요법을 유지하지 못하면 금세 살이 쪄 요요가 올 수 있습니다.

▶ 다이어트 후 나타나는 증상

1. 오랜 다이어트를 거쳤다면 체력과 면역력이 많이 떨어졌을 가능성이 커 건강관리에도 관심을 기울여야 합니다.
2. 다이어트 후 피부가 갑자기 푸석해지거나, 자주 피곤하고 잔병치레가 늘었다면 건강을 챙겨야 한다는 신호입니다.
3. 체중감량 후 피부 상태가 급속도로 나빠지는 것은 주로 급격하게 체중을 감량한 사람에게서 흔히 볼 수 있는 증상이다.
4. 이는 지방세포 속 체내독소가 상승하는 것과 연관이 깊은데, 체중 감소를 위해 다이어트를 하면 지방 분해 과정이 활발하게 일어나면서 활성산소가 많이 만들어지고, 피부건강에 해로운 영향을 끼칠 수 있습니다.

 

기초 대사량 늘리는 꿀팁

한 달에 자신의 체중 3% 정도 감량이 적정합니다. 목표에 달성했다면 서서히 자신의 기초대사량에 맞게 식사량을 늘려가며 떨어진 기력을 다시 되살리는 것이 좋습니다.

 

 

■ 근육 운동을 통해 근육량을 늘려야 합니다.

- 근육이 많으면 쉬고 있을 때도 칼로리를 소비합니다.

■ 단백질 중심의 식단을 철저히 지킵니다.

- 단백질은 근육량 유지를 위한 필수 요소이며 면역력 회복에 관여하므로 결핍되지 않도록 주의해야 합니다. 적정량의 단백질은 바이러스에 대응하는 항체가 충분히 형성될 수 있도록 돕는 역할도 하기 때문에 매우 중요합니다.

■ 폐경기 여성은 신체의 칼로리 소모 능력이 떨어집니다.

- 폐경이 오면 에스트로겐 분비가 줄면서 배에 지방이 끼고 노화에 따른 근육감소증이 생깁니다. 따라서 근육운동으로 줄어드는 근육을 벌충하고 단백질을 충분히 섭취하며 탄수화물, 지방은 줄이는 식단을 지켜야 합니다.

■ 스트레스 관리를 잘 합니다.

스트레스 호르몬 코르티솔은 기초 대사량을 떨어뜨립니다. 운동도 즐겁게 해야 하고, 취미생활과 명상 등으로 스트레스를 관리해야 합니다.

■ 특정한 약을 복용하거나 특정 병 환자는 기초 대사가 줄 수 있습니다.

갑상선 기증 저하증,, 간질환, 당뇨병, 우울증 등은 BMR을 떨어뜨리며 베타차단제, 항우울제, 항히스타민제, 신경안정제, 진통제 등도 기초대사를 약화시킵니다. 

■ 비타민 D 섭취하세요.

비타민D가 부족하면 골절뿐 아니라 근육이 약화되는 반면, 충분하면 대사가 활성화합니다. 다만 최근 연구에서 비타민D 보충제를 복용하는 여성마다 흡수량이 천차만별로 나타나서 단지 복용한다고 안심할 수는 없다고 합니다. 가장 좋은 것은 병원에서 혈중 비타민D 농도를 체크하고 자신에게 적당한 비타민D 양을 추천받는 것입니다.

 

다이어트 후 체력 보강 식품과 면역력에 좋은 음식

 

닭가슴살 요리

 

① 성인 손바닥 정도 크기의 닭가슴살

② 달걀

③ 지방이 적은 소고기나 돼지고기

④ 생선, 두부 등의 단백질 식품

⑤ 간식으로는 식물성 단백질이 풍부한 견과류나 두유

⑥소고기, 시금치, 봄동, 톳 등 철분을 보충할 수 있는 식품 

 

소고기 요리

 

면역력 강화에 좋은 과일과 채소

 

철분은 비타민 C와 함께 섭취해야 흡수가 잘 되기 때문에 적정량의 오렌지와 딸기, 브로콜리, 파프리카 등 비타민C가 풍부한 식품을 곁들이면 효과가 배가 됩니다.

▶ 감량 후 몸이 아프다면

만약 감량 후 몸이 자주 아프다면 건강에 빨간 불이 들어왔다는 신호입니다. 다이어트 후 잦은 감기나 배탈처럼 일상을 흐트러뜨리는 잔병치레가 늘었다고 호소하는 경우가 있습니다.

이러한 증상들은 면역력 저하의 결과로, 영양소 결핍과 무리한 운동 등의 다이어트 방식을 고집했을 때 나타납니다. 

▶ 점진적으로 신체 활동 증가

실외 마스크도 해제되어 야외에서 운동할 수 있는 기회가 많은 만큼 신체 활동량을 늘려주는 것이 좋습니다. 유산소 운동을 하루에 30분 정도 하면서 혈액순환이 원활해지도록 가볍게 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.