우울증과 정신 건강에 도움을 주는 좋은 식품 정리

 

경쟁이 치열한 현대 사회에 살다 보면 정신이 피폐해질 때가 있습니다. 가장 극복하기 힘든 마음의 병 중에 하나가 바로 우울증인데요.  우울증은 쉽게 고쳐지기 힘든 병입니다. 약물에 의존하기보다는 우울증에 도움 되는 좋은 식품이 있다고 해서 알려드리려고 합니다. 

 

우울증

 

 항산화 성분이 포함된 음식

우리 몸은 활성산소라는 분자들을 만드는데, 이들은 세포 손상과 노화와 다른 문제들을 일으킵니다. 비록 활성 산소를 완전하게 멈추는 방법은 없지만, 항산화 성분이 풍부한 음식을 먹는 것으로  파괴적인 활동을 늦출 수 있다고 합니다.

 

 

항산화음식

항산화음식들

 

▷ 베타 카로틴이 풍부한 음식

살구, 브로콜리, 칸달루프, 당근, 콜라드, 복숭아, 호박, 시금치, 고구마.

▷ 비타민 C가 풍부한 음식

블루베리, 브로콜리, 그레이프푸르트, 키위, 오렌지, 후추, 감자, 딸기, 토마토.

▷비타민 E가 풍부한  음식

마가린, 견과류와 씨앗류, 식물성 오일

 

 거친 탄수화물(통곡물)

 

잡곡

 

▷ 세로틴 활동 낮춤

탄수화물은 감정을 고양하는 뇌 물질인 세로틴과 관련이 있습니다. 탄수화물 섭취가 세로틴의 활동을 낮출 수 있다고 합니다. 

 

설탕이 들어 있는 음식을 제한하고, 케익이나 쿠키 같은 단순한 탄수화물 음식 대신 통곡물 같은 탄수화물을 선택하세요. 과일, 채소, 콩류도 건강에 좋은 단백질과 섬유질이 풍부합니다.

 

질 좋은 단백질 섭취

 

질좋은 단백질

 

단백질이 풍부한 음식이 정신을 맑게 합니다.  참치, 닭고기 같은 음식에 세로틴 생성을 돕는 트립토판이라는 아미노산이 들어 있습니다. 하루에 여러 번, 특히 맑은 정신과 활력을 높이기 원하시면, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요.

▷ 건강에 유익한 단백질

건강에 좋은 단백질 공급원에는 콩류, 살코기, 저지방 치즈, 생선, 우유, 가금류, 요커트 등이 있습니다

 

지중해식 식단

엽산 섭취가 부족한 남성에게서, 특히 흡연자에게서, 우울증이 증가하는 것을 보여줍니다. 같은 현상이 비타민B12가 부족한 여성에게서도, 특히 흡연하고 운동을 하지 않는 여성에게서 나타났습니다.

 

이것은 비타민과 우울증의 관계를 연구한 첫 번째 사례가 아닙니다. 연구자들은, 열악한 식습관이 우울증을 일으키는 것인지, 아니면 우울증이 식욕을 떨어뜨려 덜 먹게 하는 것인지에 관해 확실한 결론을 얻지 못했습니다.

▷ 비타민 B 섭취

지중해 식단에서 이 상황에서 필요한 이들 비타민B(B9 and B12)를 얻을 수 있습니다. 콩류, 건과류, 과일, 진녹색 채소에는 엽산(비타민B9)이 풍부합니다. 비타민B12는 모든 살코기와 생선과 저지방 유제품에서 얻을 수 있습니다.

 

비타민 D 섭취

 

비타민 D섭취

 

▷ 계절성 우울증일 경우

비타민D는 몸 전체에서 필요로 합니다. 비타민D가 부족한 사람이 우울증에 걸린 가능성이 더 높은 것을 보여줍니다. 우울증 증상이 있는 사람은, 특히 계절성 우울증이 있는 사람은, 몸에 비타민D의 양이 봄과 여름 동안까지 지속할 만큼 있을 때 증상이 호전되는 경향을 보였습니다. 단 너무 많은 섭취는 몸에 무리를 줄 수도 있습니다.

 

 셀레늄이 풍부한 음식

 

견과류와 요거트

 

셀레늄 부족이 기분 저하와 연관이 있다고 합니다. 성인의 셀레늄 하루 권장량은 55mcg입니다. 보충제를 통해 섭취하는 것은 과다 복용의 우려도 있습니다.  아래 음식을 통해 섭취하는 것이 바람직합니다.

• 콩류
• 살코기 (살코기 돼지고기와 소고기, 껍질을 제거한 닭고기)
• 저지방 유제품
• 견과류와 씨앗류 (특별히 브라질너트 – 셀레늄 함유량이 많으므로 하루에 1~2개만 먹어야 합니다.)
• 해산물 (굴, 조개류, 정어리, 게, 바닷물고기, 민물고기)
• 통곡물 (통곡물로 만든 파스타, 현미, 오트밀, 등)

 

 오메가 3 지방산

오메가 3 지방산

오메가 3 지방산이 풍부한 생선을 잘 먹지 않는 사람 역시 우울증에 걸리는 비율이 더 높습니다.

알파리놀렌산을 포함한 오메가 3 지방산이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

 

• 지방이 풍부한 생선 (멸치, 고등어, 연어, 정어리, 청어, 참치)
• 아마
• 카놀라유와 대두유
• 너트류 (특히 호두)
• 녹색잎 채소

 

비만한 사람

 

비만한 사람은 더욱 쉽게 우울증에 빠진다고 합니다. 몇몇 연구에 따르면, 우울증이 있는 사람은 더욱 쉽게 비만이 됩니다. 연구자들은 면역계의 변화와 우울증과 관련이 있는 호르몬의 변화와 관련 있다고 합니다.

 

위에 소개한 영양이 풍부한 식단은 건강한 몸무게를 달성하고 유지하도록 도울 수 있을 겁니다. 만약 우울증으로 힘든 시간을 보내고 있다면, 즉시 의사를 만나 상담하세요.

▷ 카페인 섭취 중단하기

카페인이 있는 음료와 음식은 불안감을 가중하고, 밤에 수면을 방해할 수 있습니다.  오후에는 카페인을 끊거나 멈추는 것이 밤에 숙면을 도울 것입니다.